Białkowe pancakesy z sosem z masła orzechowego

Składniki:

- jajko

- 100ml mleka

- 33g odżywki białkowej karmelowej

- 6-7 łyżek mąki żytniej pełnoziarnistej

- łyżeczka proszku do pieczenia

- masło orzechowe (u mnie crunchy)

- łyżka gorącej wody

CZYTAJ DALEJ »

Zmiksuj to! - lato w szklance

Za oknem już w pełni wiosna, pozostaje nam czekać tylko na ciepłe, słoneczne lato. A jeśli chcecie żeby w waszym domu zagościło wcześniej, spróbujcie egzotycznego koktajlu! Jest słodki, pełny witamin, a jeśli dodamy do niego łyżkę otrębów owsianych to również pełny błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Składniki:

- banan

- sok z jednej pomarańczy

- kiwi

- łyżka otrębów owsianych

- pół mango (ok. 150g)

- opcjonalnie wiórki kokosowe

Przygotowanie:

1.Wszystko zmiksuj w blenderze i przelej do szklanki.

2. Posyp wiórkami kokosowymi.

3. Przed podaniem możesz schłodzić, wtedy będzie bardziej orzeźwiający. :)

Wartości odżywcze:

366kcal

4,9g białka

82,9g węglowodanów

1,7g tłuszczu

CZYTAJ DALEJ »

Kotleciki siekane z kurczaka

Składniki:

- 2 filety z piersi kurczaka

- cebula

- czosnek

- 2 łyżki mielonych płatków owsianych

- sól, pieprz, kurkuma

- jajko

Przygotowanie: 

1. Kurczaka kroimy na bardzo drobną kosteczkę. Cebulę i czosnek siekamy. 

2. W misce mieszamy jajko z przyprawami. Dodajemy kurczaka, cebulę i czosnek.

3. Dokładnie mieszamy wraz z mielonymi płatkami.

4. Masa powinna być gęsta i lepiąca się, jeśli nie jest dajemy więcej płatków. 

5. Z masy formujemy kotleciki (najlepiej wcześniej zmoczyć wodą ręce). 

6. Smażymy z obu stron na brązowy kolor. 

7. Podajemy z dowolnymi dodatkami (u mnie warzywa i prażona z curry ciecierzyca).

Smacznego!

CZYTAJ DALEJ »

Jak jeść: białko, czyli co cię buduje

Proteiny, czyli białka budują każdą strukturę w naszym organizmie. Są niezbędne do  jego funkcjonowania, gdyż dzięki nim tworzą się nowe komórki i dochodzi do regeneracji tych uszkodzonych.

gofry proteinowe: PRZEPIS

Dlaczego są tak ważne?

Nasz organizm również czerpie energię z białek, a konkretnie z aminokwasów, które te białka tworzą. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy cały glikogen zostanie zużyty, niektóre aminokwasy zostają przekształcone w energię. W takiej sytuacji proteiny mogą dostarczyć nam aż 15% energii (w stanie równowagi glikogenu tylko 5%), Ponadto białka wpływają na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas ćwiczeń.

Im więcej białka, tym więcej mięśni - fakt czy mit?

Nadmiar jakiejkolwiek substancji w naszym organizmie nie jest mile widziany, dlatego też zaleca się nieprzekraczanie zalecanej dawki protein. Nie da nam to żadnych korzyści, gdyż ponadprogramowe białka nie zmienią się w mięśnie tylko zostaną usunięte z organizmu.

Do usunięcia tych dodatkowych substancji organizm musi zaangażować wątrobę i nerki, co może je znacznie obciążyć.

Białko dla sportowców

To jasne, że osoba uprawiająca sport potrzebuje więcej budulca niż przeciętny zjadacz chleba, prowadzący siedzący tryb życia. Osoba, która trenuje siłowo potrzebuje tego białka aż dwukrotnie więcej od osoby, która wolny czas spędza przed telewizorem. 

Które białka wybierać?

Użyteczność białek określa się mianem biodostępności. "Kompletne" to te, które zawierają w sobie wszystkie 8 aminokwasów. Biodostępność określa się przez ich wartość biologiczną. Wartość ta jest procentową miarą zawartości protein, które organizm przyswaja i wykorzystuje do budowy tkanek. Najwyższą wartość osiąga jajko (100), nabiał, mięso, soja, ryby drób (od 70 do 100), a warzywa strączkowe, zboża, orzechy, nasiona już tylko poniżej 70. 

Przegląd dobrych protein 

Warto wybierać te źródła pożywienia, które przy dużej ilości białka, nie zawierają też horrendalnie wysokiej ilości tłuszczu (wyjątkiem są niektóre ryby, które są źródłem tłuszczów omega-3, o tym już niedługo)

*Uwaga! Bardzo kaloryczne i tłuste!

Poniżej zamieszczam przepisy na dania, w których znajdziecie pełnowartościowe źródła białka:

1. Gofry proteinowe bez odżywki 
2. Fasolka z krewetkami 
3. Roladki z indyka gotowane na parze
4. Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym
5. Burger z łososia
6. Omlet bez mąki i cukru

CZYTAJ DALEJ »

Krem z buraków z mleczkiem kokosowym

Składniki:

- 3 duże buraki

- 300ml mleczka kokosowego

- 2 szklanki wody

- 2 ząbki czosnku

- papryczka chilli

- sól, pieprz

- pół łyżeczki imbiru

- łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Buraki myjemy i dokładnie oczyszczamy. Zawijamy w folię aluminiową, matową stroną na zewnątrz.

2. Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni. 

3. Buraki pieczemy ok. 50 minut.

4. Ostudzone, kroimy w dużą kostkę.

5. Siekamy czosnek, z papryczki usuwamy pestki i też ją siekamy.

6. W garnku rozgrzewamy oliwę i chwilę podsmażamy czosnek i papryczkę.

7. Dodać buraki, wodę i mleczko kokosowe. Solimy.

8. Gotujemy na małym ogniu ok. 15 minut. 

9. Miksujemy na gładką masę, doprawiamy imbirem, solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Przepis pochodzi ze strony Powiedz dietom nie, jednak jak to ja, trochę go zmodyfikowałam. :D

CZYTAJ DALEJ »

Jak jeść: węglowodany, czyli co nam daje energię

Notka ta jest pierwszą z cyklu "Jak jeść?". W kolejnych postach poruszę kwestię innych składników odżywczych oraz jak poprawnie skomponować dietę i poszczególne posiłki w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Warto przeczytać całość, bo na końcu czeka kilka smacznych wskazówek, jak wcielić moje rady w życie ;)

Mój przepis: link

Węglowodany są paliwem dla naszego organizmu - jeśli nie zapewnimy sobie ich odpowiedniej ilości, nie będziemy mieć siły na normalne funkcjonowanie (nie wspominając już o ćwiczeniach). Dzięki reakcjom zachodzącym w organizmie glukoza (cukier prosty) jest przetwarzana w ATP, czyli substancję, która nas napędza i daje energię do działania. Część glukozy zostaje przemieniona w glikogen. Jest on magazynowany w wątrobie oraz mięśniach i kiedy intensywnie ćwiczymy, nasz organizm może wykorzystać go jako źródło energii. 

Co mi daje ten glikogen?

Przede wszystkim wraz ze wzrostem ilości glikogenu w organizmie zwiększa się Twoja wydolność. Dlatego sportowcom wytrzymałościowym (takim jak maratończykom) zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej.

Które węglowodany wybierać?

Najnowsze badania pokazują, że klasyfikacja na cukry proste (jako te szybko wchłanialne i gwałtownie podnoszące poziom cukru we krwi) oraz na cukry złożone (które powoli podnoszą ten poziom) są błędne. Wartościowość węglowodanów za to da się zmierzyć poprzez ich indeks glikemiczny (IG). Osiąga on wartości od 0 do 100, gdzie 100 osiągają produkty, które natychmiastowo podnoszą poziom cukru.

Jednak indeks ma też swoje wady, gdyż nie uwzględnia ilości spożytych produktów (np. pewien produkt ma wysokie IG, ale spożycie go w małej ilości nie jest szkodliwe) oraz niektóre niezdrowe produkty osiągają niskie wartości indeksowe.

Rick Ligthelm CC

Jeśli nie IG, to co?

Profesor Willet z Harvardu opracował metodę, dzięki której można obliczyć wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to tzw. ładunek glikemiczny (ŁG). Jest to bardzo proste obliczenie, z którym nawet żaden matematyczny laik nie powinien mieć problemu. Mianowicie mnożymy naszą wartość IG przez ilość węglowodanów znajdujących się w danym produkcie i następnie dzielimy wszystko przez 100.

Kromka chleba żytniego o wadze ok. 33g ma 17,9g węglowodanów. Indeks glikemiczny tego chleba to 45, więc zgodnie ze wzorem jego ŁG to (45 x 17,9) : 100 = 8. 

Skąd więc brać węglowodany? 

Na pewno nie ze sklepowych słodyczy, w których aż roi się od białego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i innych szkodliwych substancji. Należy przede wszystkim spożywać warzywa, szczególnie te strączkowe, która na długo zapewnią nam sytość. Owoce też są dobrym źródłem energii, ale nie powinno się jednak jeść ich zbyt dużo ze względu na zawartość fruktozy. Naszą dietę warto wzbogacić o pełnoziarniste produkty takie jak makarony, chleby, ale nie ograniczać się tylko do produktów z mąki pszennej. Obecnie z łatwością można kupić wyroby żytnie, owsiane, gryczane, z mąki ryżowej lub innych, zdrowszych odpowiedników pszennego klasyka. 

źródło zdj.: samura.ru

Poniżej zamieszczam linki do moich przepisów, w których znajdziecie dużo tych "dobrych" węglowodanów: 

1. Fasolka z krewetkami 

2. Makaron gryczany z indykiem i warzywami z nutą egzotyki

3. Pizza na spodzie z kalafiora

4. Owsianka sernikowa 

5. Najlepsze spaghetti bolognese 

Nadal zapraszam do lajkowania fanpage'a: RUN FASTER, EAT BETTER :)

CZYTAJ DALEJ »

Proteinowe gofry bez odżywki

Składniki (na 2 gofry):

- jajko

- 3 czubate łyżki mąki żytniej lub pszennej

- 100g twarogu chudego (zmielonego lub przeciśniętego przez praskę)

- 4 łyżki mleka

- pół łyżeczki proszku do pieczenia

- opcjonalnie łyżeczka cukru lub ksylitolu

Przygotowanie:

1. Ubijamy białko na sztywną pianę.

2. W drugiej misce łączymy wszystkie pozostałe składniki. Masa powinna być dość gęsta (jeśli nie jest dodać mąki, jeśli zbyt rzadka - dolać mleka)

3. Masę delikatnie łączymy z białkiem. 

4. Przelewamy na rozgrzaną gofrownicę i pieczemy dopóki się nie zarumieni. 

5. Podajemy z dowolnymi dodatkami. 

CZYTAJ DALEJ »

Uwaga, uwaga!

Moi drodzy!

Mam niezwykły zaszczyt ogłosić Wam, że ruszył fp Run faster, eat better na facebooku.

Wszystkich Was zapraszam do lajkowania i udostępniania! 

Link do fp: RUN FASTER, EAT BETTER

Serdecznie zapraszam! :)

CZYTAJ DALEJ »

Fasolka z krewetkami, czyli Hiszpania na talerzu

Składniki:

- garść białej fasoli z puszki

- garść czerwonej fasoli z puszki

- pół czerwonej papryki

- 150ml passaty pomidorowej

- szklanka wody

- pół kostki bulionowej warzywnej

- 7-8 krewetek (u mnie mrożone)

- pieprz, czosnek granulowany, szczypta pieprzu cayenne, 

cynamonu, kurkumy

- 20g mozzarelli

Przygotowanie:

1. Fasolę odsączamy z zalewy i polewamy wodą.

2. Paprykę kroimy w kostkę.

3. W garnku rozgrzewamy olej (tyle żeby pokrył dno) i wrzucamy pokrojoną paprykę. Chwilę podsmażamy ciągle mieszając.

4. Do garnka wrzucamy obie fasole, chwilę podsmażamy.

5. Wlewamy wodę, gotujemy, wrzucamy pół kostki warzywnej. Kiedy się rozpuści, dolewamy passatę.

6. Dokładnie mieszamy i doprawiamy przyprawami. Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu ok. 7 minut, aż papryka zmięknie.

7. Krewetki, jeśli są mrożone polewamy wrzącą wodą. Osuszamy ręcznikiem papierowym. Smażymy ok. 2-3 minuty, aż się lekko zarumienią.

8. Do miski wlewamy naszą fasolę, wkładamy cienko pokrojoną mozzarellę i układamy krewetki. 

CZYTAJ DALEJ »

Rolowane tosty

Przepis na te tosty znalazłam na blogu Co dziś zjem na śniadanie?. Można wykonać go w wersji na słodko lub wytrawnie.

Składniki:

- 3 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego

- jajko

- łyżka mleka

- szczypta soli

- dodatki na słodko: nutella lub masło orzechowe, truskawki

- dodatki na słono; mozzarella, salami/szynka

Przygotowanie:

1. Najpierw należy odkroić skórki i wałkiem rozwałkować chleb na cienkie placki.

2. Na talerzu rozbełtać jajko z mlekiem i solą.

3. Rozwałkowany chleb posmarować nutellą lub masłem orzechowym, położyć lekko rozgniecione truskawki. W wersji wytrawnej kładziemy salami/szynkę i mozzarellę.

4. Tosty zwijamy jak roladę i lekko dociskamy żeby się nie rozkleiły.

5. Następnie nasze rulony maczamy w jajku i kładziemy na rozgrzaną patelnię z olejem.

6. Smażymy z każdej strony na brązowy kolor.

7. Słodkie można podawać posypane cukrem pudrem a wytrawne posmarować cienko masłem lub maczać w dowolnym sosie.

CZYTAJ DALEJ »

Fitspiracje - motywacje

CZYTAJ DALEJ »

Makaron gryczany z warzywami i indykiem z nutą egzotyki

Składniki (na dwie porcje):

- 125g makaronu Soba

- 200g mrożonych warzyw (brokuły, kalafior, marchew)

- pół czerwonej papryki

- mała cebula dymka

- 150g indyka

- 2 ząbki czosnku

- pół szklanki bulionu lub pół kostki rosołowej

- 6 liści kapusty pekińskiej

- przyprawy: imbir, pieprz cayenne, papryka słodka, łyżeczka sosu teriyaki, pieprz

Przygotowanie:

1. Gotujemy makaron według przepisu. 

2. Paprykę i cebulę kroimy na cienkie paski, siekamy kapustę. 

3. Mrożone warzywa i paprykę gotujemy na parze, aż będą al dente.

4. Indyka kroimy w dość grube paski, smażymy na patelni aż się zrumieni. Dodajemy cebulę, chwilę podsmażamy i wrzucamy przeciśnięty przez praskę czosnek.

5. Ugotowane warzywa i kapustę wrzucamy na patelnię, podsmażamy minutę. Dodajemy przyprawy do smaku (pół łyżeczki imbiru, duża szczypta pieprzu cayenne, pół łyżeczki papryki i pieprzu) i wlewamy sos teriyaki. Dokładnie mieszamy.

6. Wlewamy bulion lub pół szklanki wody i wrzucamy kostkę. Mieszamy. 

7. Po około 3 minutach, redukujemy bulion przez zwiększenie gazu. 

8. Na patelnię wrzucamy ugotowany makaron, podsmażamy jeszcze chwilę i podajemy. 

CZYTAJ DALEJ »

Lekka sałatka z indykiem

Składniki:

- 100g indyka

- mieszanka sałat 

- garść kukurydzy konserwowej

- 1/3 papryki czerwonej

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- czosnek granulowany

- łyżeczka oliwy z oliwek

- sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Paprykę myjemy i kroimy na kawałki.

2. Sałatę mieszamy z kukurydzą i papryką.

3. Indyka kroimy doprawiamy solą i pieprzem, grillujemy na patelni grillowej lub grillu elektrycznym dopóki się nie zrumieni.

4. Grillowanego indyka kroimy na kawałki.

5. Jogurt grecki mieszamy w miseczce z czosnek granulowanym (pół łyżeczki), solą i pieprzem.

6. Na talerz wykładamy mieszankę warzyw, kładziemy indyka i polewamy dressingiem. 

CZYTAJ DALEJ »

Omlet Kaiserschmarren

Składniki:

- 2 jajka, oddzielnie białka od żółtek

- 3 łyżki mleka

- jabłko pokrojone w drobną kosteczkę

- 3 łyżki mąki (u mnie żytnia)

- 2-3 łyżeczki cukru pudru 

- łyżeczka masła

Przygotowanie:

1. Ubić białka na sztywną pianę.

2. Żółtka wymieszać z mlekiem i mąką oraz cukrem pudrem.

3. Dokładnie, ale delikatnie wymieszać obie masy.

4. Dodać pokrojone jabłko, wymieszać.

5. Na patelni rozpuścić łyżeczkę masła, wlać masę. Najlepiej smażyć pod przykryciem na wolnym ogniu. 

6. Kiedy masa się zetnie, przełożyć omlet na drugą stronę. Smażyć jeszcze przez około 1-2 minuty.

7. Drewnianą łopatką pokroić omlet na kawałki.

8. Przełożyć na patelnię i posypać cukrem pudrem.

CZYTAJ DALEJ »

Omlet z sosem czekoladowo-orzechowym

Składniki: 

- omlet z TEGO przepisu

- 5 kawałków gorzkiej czekolady min. 70%

- pół łyżeczki masła

- łyżeczka masła orzechowego

- 2 łyżeczki dowolnego mleka

- pół łyżeczki miodu

Przygotowanie:

1. Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej lub mikrofali.

2. Mieszamy z masłem, masłem orzechowym, mlekiem i miodem do uzyskania gładkiej konsystencji

3. Sosem polewamy gotowego omleta, ja posypałam jeszcze ziarnami słonecznika. 

CZYTAJ DALEJ »

Pizza na spodzie z kalafiora

Składniki na jedną, średnią pizzę:

Na ciasto:

- pół średniej wielkości kalafiora

- pół garstki tartego, żółtego sera

- 3 łyżki mielonych otrębów

- jajko

- sól, pieprz

- łyżeczka oliwy z oliwek

Dodatki:

- passata pomidorowa

- zioła prowansalskie, czosnek sproszkowany, sól, pieprz

- podsmażony kurczak/indyk

- kukurydza

- papryka

- mozzarella

- co tam jeszcze lubimy

Przygotowanie:

1. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. 

2. Na tarce ścieramy surowego kalafiora. 

3. Dodajemy jajko, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy.

4. Dodajemy otręby i ser, mieszamy.  

5. Dolewamy łyżeczkę oliwy, mieszamy. 

6. Na wyłożoną papierem do pieczenia blachę, wykładamy ciasto. Formujemy w kształt pizzy i mocno dociskamy. 

7. Passatę pomidorową doprawiamy solą pieprzem, czosnkiem i ziołami. 

8. Po ok. 10 minutach wyjmujemy ciasto, nakładamy sos, ser i dodatki.

9. Wkładamy z powrotem do piekarnika na ok. 10-15 minut, aż ser się rozpuści i ciasto zarumieni. 

CZYTAJ DALEJ »

Fitspiracje - motywacje

Nowy rok i nowe wyzwania, go get it! :)

CZYTAJ DALEJ »