3/09/2015

Jak jeść: białko, czyli co cię buduje

Proteiny, czyli białka budują każdą strukturę w naszym organizmie. Są niezbędne do  jego funkcjonowania, gdyż dzięki nim tworzą się nowe komórki i dochodzi do regeneracji tych uszkodzonych.

gofry proteinowe: PRZEPIS

Dlaczego są tak ważne?

Nasz organizm również czerpie energię z białek, a konkretnie z aminokwasów, które te białka tworzą. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy cały glikogen zostanie zużyty, niektóre aminokwasy zostają przekształcone w energię. W takiej sytuacji proteiny mogą dostarczyć nam aż 15% energii (w stanie równowagi glikogenu tylko 5%), Ponadto białka wpływają na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas ćwiczeń.

Im więcej białka, tym więcej mięśni - fakt czy mit?

Nadmiar jakiejkolwiek substancji w naszym organizmie nie jest mile widziany, dlatego też zaleca się nieprzekraczanie zalecanej dawki protein. Nie da nam to żadnych korzyści, gdyż ponadprogramowe białka nie zmienią się w mięśnie tylko zostaną usunięte z organizmu.
Do usunięcia tych dodatkowych substancji organizm musi zaangażować wątrobę i nerki, co może je znacznie obciążyć.

Białko dla sportowców

To jasne, że osoba uprawiająca sport potrzebuje więcej budulca niż przeciętny zjadacz chleba, prowadzący siedzący tryb życia. Osoba, która trenuje siłowo potrzebuje tego białka aż dwukrotnie więcej od osoby, która wolny czas spędza przed telewizorem. 

Które białka wybierać?

Użyteczność białek określa się mianem biodostępności. "Kompletne" to te, które zawierają w sobie wszystkie 8 aminokwasów. Biodostępność określa się przez ich wartość biologiczną. Wartość ta jest procentową miarą zawartości protein, które organizm przyswaja i wykorzystuje do budowy tkanek. Najwyższą wartość osiąga jajko (100), nabiał, mięso, soja, ryby drób (od 70 do 100), a warzywa strączkowe, zboża, orzechy, nasiona już tylko poniżej 70. 

Przegląd dobrych protein 

Warto wybierać te źródła pożywienia, które przy dużej ilości białka, nie zawierają też horrendalnie wysokiej ilości tłuszczu (wyjątkiem są niektóre ryby, które są źródłem tłuszczów omega-3, o tym już niedługo)

*Uwaga! Bardzo kaloryczne i tłuste!

Poniżej zamieszczam przepisy na dania, w których znajdziecie pełnowartościowe źródła białka:

1. Gofry proteinowe bez odżywki 
2. Fasolka z krewetkami 
3. Roladki z indyka gotowane na parze
4. Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym
5. Burger z łososia
6. Omlet bez mąki i cukru

4 komentarze:

Copyright © 2016 faster, better, healthier , Blogger