Jak jeść: węglowodany, czyli co nam daje energię

Notka ta jest pierwszą z cyklu "Jak jeść?". W kolejnych postach poruszę kwestię innych składników odżywczych oraz jak poprawnie skomponować dietę i poszczególne posiłki w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Warto przeczytać całość, bo na końcu czeka kilka smacznych wskazówek, jak wcielić moje rady w życie ;)

Mój przepis: link

Węglowodany są paliwem dla naszego organizmu - jeśli nie zapewnimy sobie ich odpowiedniej ilości, nie będziemy mieć siły na normalne funkcjonowanie (nie wspominając już o ćwiczeniach). Dzięki reakcjom zachodzącym w organizmie glukoza (cukier prosty) jest przetwarzana w ATP, czyli substancję, która nas napędza i daje energię do działania. Część glukozy zostaje przemieniona w glikogen. Jest on magazynowany w wątrobie oraz mięśniach i kiedy intensywnie ćwiczymy, nasz organizm może wykorzystać go jako źródło energii.

Co mi daje ten glikogen?

Przede wszystkim wraz ze wzrostem ilości glikogenu w organizmie zwiększa się Twoja wydolność. Dlatego sportowcom wytrzymałościowym (takim jak maratończykom) zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej.

Które węglowodany wybierać?

Najnowsze badania pokazują, że klasyfikacja na cukry proste (jako te szybko wchłanialne i gwałtownie podnoszące poziom cukru we krwi) oraz na cukry złożone (które powoli podnoszą ten poziom) są błędne. Wartościowość węglowodanów za to da się zmierzyć poprzez ich indeks glikemiczny (IG). Osiąga on wartości od 0 do 100, gdzie 100 osiągają produkty, które natychmiastowo podnoszą poziom cukru.

Jednak indeks ma też swoje wady, gdyż nie uwzględnia ilości spożytych produktów (np. pewien produkt ma wysokie IG, ale spożycie go w małej ilości nie jest szkodliwe) oraz niektóre niezdrowe produkty osiągają niskie wartości indeksowe.

Rick Ligthelm CC

Jeśli nie IG, to co?

Profesor Willet z Harvardu opracował metodę, dzięki której można obliczyć wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to tzw. ładunek glikemiczny (ŁG). Jest to bardzo proste obliczenie, z którym nawet żaden matematyczny laik nie powinien mieć problemu. Mianowicie mnożymy naszą wartość IG przez ilość węglowodanów znajdujących się w danym produkcie i następnie dzielimy wszystko przez 100.

Kromka chleba żytniego o wadze ok. 33g ma 17,9g węglowodanów. Indeks glikemiczny tego chleba to 45, więc zgodnie ze wzorem jego ŁG to (45 x 17,9) : 100 = 8.

Skąd więc brać węglowodany?

Na pewno nie ze sklepowych słodyczy, w których aż roi się od białego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i innych szkodliwych substancji. Należy przede wszystkim spożywać warzywa, szczególnie te strączkowe, która na długo zapewnią nam sytość. Owoce też są dobrym źródłem energii, ale nie powinno się jednak jeść ich zbyt dużo ze względu na zawartość fruktozy. Naszą dietę warto wzbogacić o pełnoziarniste produkty takie jak makarony, chleby, ale nie ograniczać się tylko do produktów z mąki pszennej. Obecnie z łatwością można kupić wyroby żytnie, owsiane, gryczane, z mąki ryżowej lub innych, zdrowszych odpowiedników pszennego klasyka.