Witaminy zimą - skąd je czerpać?

Jaka jest zima, każdy wie. To pora roku, która sprzyja infekcjom, osłabieniu i złemu samopoczuciu. Dodatkowo nie pomaga nam ona w kuchni. Wraz z jesienią skończył się sezon na wiele owoców i warzyw, a nasza dieta zaczęła wyglądać dość monotonnie. Taka sytuacja sprzyja niedoborom w witaminy i minerały. Jak sobie radzić z tymi niekorzystnymi warunkami? Jest kilka sposobów. :)

1. Zimowe warzywa i owoce wcale nie są nudne!

Grudzień wbrew pozorom nie jest taki skąpy. Daje nam możliwość zajadania się różnymi kapustami i warzywami liściastymi, selerem, pietruszką, marchewką, burakiem i kochanymi przez Polaków ziemniaczkami. Jeśli zimą nie w smak Wam zimne dania, to koniecznie raczcie się zupami. Niech obfitują w zieleninę, sycą i rozgrzewają! A na deser zajadajcie się pieczonymi jabłkami i gruszkami. Z odpowiednimi dodatkami takimi jak cynamon, kardamon, goździki czy miód będą smakować nieziemsko, a Wy dodatkowo poczujecie świąteczny klimat. No i oczywiście pamiętajcie o cytrusach. Podobno w okresie świąt człowiek składa się w 65% z mandarynek - to prawda? :)

2. Mrożonki to nie produkt gorszej kategorii.

Mrożone warzywa i owoce są świetną alternatywą w chłodne pory roku. Macie ochotę na truskawki, maliny, fasolkę szparagową lub inne wiosenno-letnie pyszności? Sięgnijcie do zamrażarek! Chwila na patelni lub w garnku i danie gotowe, a Wy poczujecie się jakby za oknem znów było 30 stopni Celsjusza i dodatkowo zaoszczędzicie czas na krojeniu. Same plusy!

3. Wyciśnij zdrowie.

Świetną alternatywą są też soki - zarówno te świeżo tłoczone np. jabłkowe, jak i nieco bardziej wymyślne jak malina, pigwa, jeżyna czy czarny bez. Swoimi właściwościami zdrowotnymi nie ustępują świeżym owocom i są dobrym uzupełnieniem diety (oczywiście w granicach rozsądku - warto pamiętać, że soki pozbawione są błonnika i nadal zawierają fruktozę!). Takie płynne witaminy i minerały dostaniecie w każdym markecie, a te bardziej fikuśne smaczki na pewno czekają na Was w sklepach ze zdrową żywnością, aptekach lub możecie zakupić je przez internet. Ja już swoje mam, a Wy? Jeśli szukacie inspiracji na <pyszny napój> to zapraszam post wcześniej - rozgrzeje i wzmocni. :) 

P.S. Jeżyna i czarny bez to skarbnice witaminy C i antyoksydantów - sio choroby! :)

CZYTAJ DALEJ »

Jak jeść, czyli ile energii potrzebujesz?

To ile spożywamy dziennie pożywienia ma wpływ zarówno na naszą sylwetkę, jak i stan zdrowia. Adekwatna podaż kaloryczna może odpowiednio wpływać na nasz organizm. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu obciąża nasz układ pokarmowy i prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Natomiast spożycie zbyt małej prowadzi do wygłodzenia i nadmiernego wychudzenia. 

Pytanie więc brzmi: ile jeść, aby utrzymać odpowiedni dzienny bilans kaloryczny?

Co wpływa na to, ile muszę jeść?

Najważniejszymi czynnikami są przede wszystkim nasza waga i wzrost, płeć, wiek oraz aktywność fizyczna.

BMR, czyli ile MUSISZ jeść

Podstawowa przemiana materii (BMR od Basal Metabolic Rate) określa, ile wynosi twoja minimalna dzienna podaż kaloryczna, czyli taka dawka jaka pozwoli twojemu organizmowi podtrzymać podstawowe funkcje życiowe np. proces termoregulacji lub funkcjonowanie układu krążenia. Widzisz więc jak ważne jest, aby naszemu organizmowi dostarczać odpowiednią ilość "paliwa".

CZYTAJ DALEJ »

Jak jeść: białko, czyli co cię buduje

Proteiny, czyli białka budują każdą strukturę w naszym organizmie. Są niezbędne do  jego funkcjonowania, gdyż dzięki nim tworzą się nowe komórki i dochodzi do regeneracji tych uszkodzonych.

gofry proteinowe: PRZEPIS

Dlaczego są tak ważne?

Nasz organizm również czerpie energię z białek, a konkretnie z aminokwasów, które te białka tworzą. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy cały glikogen zostanie zużyty, niektóre aminokwasy zostają przekształcone w energię. W takiej sytuacji proteiny mogą dostarczyć nam aż 15% energii (w stanie równowagi glikogenu tylko 5%), Ponadto białka wpływają na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas ćwiczeń.

Im więcej białka, tym więcej mięśni - fakt czy mit?

Nadmiar jakiejkolwiek substancji w naszym organizmie nie jest mile widziany, dlatego też zaleca się nieprzekraczanie zalecanej dawki protein. Nie da nam to żadnych korzyści, gdyż ponadprogramowe białka nie zmienią się w mięśnie tylko zostaną usunięte z organizmu.

Do usunięcia tych dodatkowych substancji organizm musi zaangażować wątrobę i nerki, co może je znacznie obciążyć.

Białko dla sportowców

To jasne, że osoba uprawiająca sport potrzebuje więcej budulca niż przeciętny zjadacz chleba, prowadzący siedzący tryb życia. Osoba, która trenuje siłowo potrzebuje tego białka aż dwukrotnie więcej od osoby, która wolny czas spędza przed telewizorem. 

Które białka wybierać?

Użyteczność białek określa się mianem biodostępności. "Kompletne" to te, które zawierają w sobie wszystkie 8 aminokwasów. Biodostępność określa się przez ich wartość biologiczną. Wartość ta jest procentową miarą zawartości protein, które organizm przyswaja i wykorzystuje do budowy tkanek. Najwyższą wartość osiąga jajko (100), nabiał, mięso, soja, ryby drób (od 70 do 100), a warzywa strączkowe, zboża, orzechy, nasiona już tylko poniżej 70. 

Przegląd dobrych protein 

Warto wybierać te źródła pożywienia, które przy dużej ilości białka, nie zawierają też horrendalnie wysokiej ilości tłuszczu (wyjątkiem są niektóre ryby, które są źródłem tłuszczów omega-3, o tym już niedługo)

*Uwaga! Bardzo kaloryczne i tłuste!

Poniżej zamieszczam przepisy na dania, w których znajdziecie pełnowartościowe źródła białka:

1. Gofry proteinowe bez odżywki 
2. Fasolka z krewetkami 
3. Roladki z indyka gotowane na parze
4. Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym
5. Burger z łososia
6. Omlet bez mąki i cukru

CZYTAJ DALEJ »

Jak jeść: węglowodany, czyli co nam daje energię

Notka ta jest pierwszą z cyklu "Jak jeść?". W kolejnych postach poruszę kwestię innych składników odżywczych oraz jak poprawnie skomponować dietę i poszczególne posiłki w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Warto przeczytać całość, bo na końcu czeka kilka smacznych wskazówek, jak wcielić moje rady w życie ;)

Mój przepis: link

Węglowodany są paliwem dla naszego organizmu - jeśli nie zapewnimy sobie ich odpowiedniej ilości, nie będziemy mieć siły na normalne funkcjonowanie (nie wspominając już o ćwiczeniach). Dzięki reakcjom zachodzącym w organizmie glukoza (cukier prosty) jest przetwarzana w ATP, czyli substancję, która nas napędza i daje energię do działania. Część glukozy zostaje przemieniona w glikogen. Jest on magazynowany w wątrobie oraz mięśniach i kiedy intensywnie ćwiczymy, nasz organizm może wykorzystać go jako źródło energii. 

Co mi daje ten glikogen?

Przede wszystkim wraz ze wzrostem ilości glikogenu w organizmie zwiększa się Twoja wydolność. Dlatego sportowcom wytrzymałościowym (takim jak maratończykom) zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej.

Które węglowodany wybierać?

Najnowsze badania pokazują, że klasyfikacja na cukry proste (jako te szybko wchłanialne i gwałtownie podnoszące poziom cukru we krwi) oraz na cukry złożone (które powoli podnoszą ten poziom) są błędne. Wartościowość węglowodanów za to da się zmierzyć poprzez ich indeks glikemiczny (IG). Osiąga on wartości od 0 do 100, gdzie 100 osiągają produkty, które natychmiastowo podnoszą poziom cukru.

Jednak indeks ma też swoje wady, gdyż nie uwzględnia ilości spożytych produktów (np. pewien produkt ma wysokie IG, ale spożycie go w małej ilości nie jest szkodliwe) oraz niektóre niezdrowe produkty osiągają niskie wartości indeksowe.

Rick Ligthelm CC

Jeśli nie IG, to co?

Profesor Willet z Harvardu opracował metodę, dzięki której można obliczyć wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to tzw. ładunek glikemiczny (ŁG). Jest to bardzo proste obliczenie, z którym nawet żaden matematyczny laik nie powinien mieć problemu. Mianowicie mnożymy naszą wartość IG przez ilość węglowodanów znajdujących się w danym produkcie i następnie dzielimy wszystko przez 100.

Kromka chleba żytniego o wadze ok. 33g ma 17,9g węglowodanów. Indeks glikemiczny tego chleba to 45, więc zgodnie ze wzorem jego ŁG to (45 x 17,9) : 100 = 8. 

Skąd więc brać węglowodany? 

Na pewno nie ze sklepowych słodyczy, w których aż roi się od białego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i innych szkodliwych substancji. Należy przede wszystkim spożywać warzywa, szczególnie te strączkowe, która na długo zapewnią nam sytość. Owoce też są dobrym źródłem energii, ale nie powinno się jednak jeść ich zbyt dużo ze względu na zawartość fruktozy. Naszą dietę warto wzbogacić o pełnoziarniste produkty takie jak makarony, chleby, ale nie ograniczać się tylko do produktów z mąki pszennej. Obecnie z łatwością można kupić wyroby żytnie, owsiane, gryczane, z mąki ryżowej lub innych, zdrowszych odpowiedników pszennego klasyka. 

źródło zdj.: samura.ru

Poniżej zamieszczam linki do moich przepisów, w których znajdziecie dużo tych "dobrych" węglowodanów: 

1. Fasolka z krewetkami 

2. Makaron gryczany z indykiem i warzywami z nutą egzotyki

3. Pizza na spodzie z kalafiora

4. Owsianka sernikowa 

5. Najlepsze spaghetti bolognese 

Nadal zapraszam do lajkowania fanpage'a: RUN FASTER, EAT BETTER :)

CZYTAJ DALEJ »