5/09/2016

Jak jeść, czyli ile energii potrzebujesz?

To ile spożywamy dziennie pożywienia ma wpływ zarówno na naszą sylwetkę, jak i stan zdrowia. Adekwatna podaż kaloryczna może odpowiednio wpływać na nasz organizm. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu obciąża nasz układ pokarmowy i prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Natomiast spożycie zbyt małej prowadzi do wygłodzenia i nadmiernego wychudzenia. 
Pytanie więc brzmi: ile jeść, aby utrzymać odpowiedni dzienny bilans kaloryczny?

Co wpływa na to, ile muszę jeść?

Najważniejszymi czynnikami są przede wszystkim nasza waga i wzrost, płeć, wiek oraz aktywność fizyczna.

BMR, czyli ile MUSISZ jeść

Podstawowa przemiana materii (BMR od Basal Metabolic Rate) określa, ile wynosi twoja minimalna dzienna podaż kaloryczna, czyli taka dawka jaka pozwoli twojemu organizmowi podtrzymać podstawowe funkcje życiowe np. proces termoregulacji lub funkcjonowanie układu krążenia. Widzisz więc jak ważne jest, aby naszemu organizmowi dostarczać odpowiednią ilość "paliwa".



Odpowiednia ilość, czyli...?

Najprościej określić swoje BMR poprzez pomnożenie wagi przez odpowiedni przelicznik. 
Dla kobiet: waga w kg x 22
Dla mężczyzn: waga w kg x 24

Znam już swoje podstawowe zapotrzebowanie - co dalej?

Ustalając swój plan żywieniowy musimy brać również pod uwagę nasz tryb życia. Jeśli mało się ruszamy to jasne jest, że musimy jeść znacznie mniej niż osoba o tej samej wadze, która regularnie uprawia sport. Warto więc obiektywnie spojrzeć na siebie i określić swój stopień aktywności.
Jeśli prowadzisz siedzący/leżący tryb życia - pomnóż swoje BMR przez 1,2-1,3 
Jeśli jesteś aktywny w małym stopniu - pomnóż BMR przez 1,4.
Jeśli uprawiasz sport 2-3 razy w tygodniu - pomnóż przez 1,5
Jeśli ponad 3 razy w tygodniu masz mocny trening - pomnóż przez 1,6-1,7
Jeśli aktywność to twoje drugie imię i dajesz z siebie wszystko codziennie - pomnóż przez 1,8-2,0

Przykład

Kobieta o wadze 60 kg mało aktywna
BMR = 60 x 22 = 1320
1320 x 1,4 =  1848 - tyle musi jeść, aby utrzymać wagę

Oczywiście są to tylko przybliżone obliczenia. Aby trochę dokładniej poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, dobrze jest skorzystać z pomiarów jakie wykonuje dietetyk lub trener personalny - najczęściej za pomocą Tanity. Za pomocą tego urządzenia możemy poznać swój wiek metaboliczny, poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz zawartość wody w organizmie. Nie są to oczywiście w 100% dokładnie wyniki, ale pozwalają mniej więcej rozeznać się na czym stoimy. :)

******

A jeśli chcecie być na bieżąco to zapraszam Was na <facebooka>. Przyłączcie się do mnie i bądźcie FASTER, BETTER, HEALTHIER!



7 komentarzy:

  1. JA staram się jeść na oko, bez żadnych wzorów ani obliczeń.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też nie liczę kalorii. Jednak myślę, że warto nawet orientacyjnie wiedzieć, ile tak naprawdę potrzebujemy jedzenia. Szczególnie osoby trenujące powinny zwracać na to uwagę, gdyż często zaniżają wartość energetyczną zjadanych posiłków bądź zawyżają swoje potrzeby. :)

      Usuń
  2. Podoba mi się bardzo post. Jest przydatny i ciekawie rozpisałam wszystko co najważniejsze :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Również nie liczę kalorii bo po prostu nie mam czasu ale też odpowiedniej wiedzy na ten temat. Po przeczytaniu tego wpisu już wiem więcej. Myślę, że warto znać ile faktycznie potrzebujemy zjeść jedzenia tak, żeby się nie przejadać :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Taki sam kubek kupiłam mamie w prezencie :) Super post! :)

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 faster, better, healthier , Blogger