Jak jeść: tłuszcze, czyli ostatni element

Panująca moda na produkty light wmawia nam, że tłuszcz to zło. Wszechobecne produkty "fat free" zalewają półki sklepowe. Ale czy na pewno zajadając się jogurtami 0% będziemy mieć sylwetki modelek i modelów prosto z pokazów bielizny?

Tłuszcz nie taki zły jak go malują

Prawda leży gdzieś pomiędzy jedzeniem tylko sztucznie wychudzonego jogurtu a objadaniem się kolejnym burgerem z bekonem. Z jednej strony nadmiar tłuszczu faktycznie jest szkodliwy i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, jednak jest on niezbędny do naszego funkcjonowania! Tłuszcz jest składnikiem naszych komórek (a dokładnie ich błon), jest skoncentrowanym źródłem energii, wpływa na stan skóry i włosów oraz dostarcza nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (o których kilka słów za chwilę). 

 

Bez tłuszczu, czyli bez dodatkowych kilogramów - fakt czy mit?

Zdecydowanie mit. Faktem jest to, że wszelkie produkty odchudzane w laboratorium nie służą naszemu zdrowiu i figurze. Tłuszcz zastępowany jest dodatkowymi cukrami, bo przecież taki produkt musi jakoś smakować. Skutkuje to podniesieniem we krwi triacylogliceroli i zwiększa ryzyko występowania chorób układu krążenia.

To co z tym tłuszczem?

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Każdy jest po części niezbędny naszemu organizmowi, lecz warto zwrócić uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może mieć druzgocący wpływ na nasz organizm - poza miażdżycą, możemy nabawić się nawet niektórych chorób nowotworowych!

Dobra rada

Zamiast całkowicie wykluczać tłuszcz nasycony z diety, spróbuj go zastąpić nienasyconym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe - czyli co?

Kwasy te to substancje długołańcuchowe, w których występują wiązania podwójne między atomami węgla. Wiem, wiem, brzmi skomplikowanie, jednak właśnie dzięki temu są tak cenne dla naszego organizmu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są kwasami egzogennymi, czyli nasz organizm nie może ich wytworzyć sam i musi je dostarczać wraz z pożywieniem. Ich niedobory mogą nam poważnie zaszkodzić. Kwas omega-3 i omega-6, o którym na pewno każdy z Was słyszał to właśnie te tłuszcze nienasycone, które musimy jeść i to codziennie!

Gdzie je znaleźć?

Głównie w rybach, szczególnie tych tłustych, morskich (łosoś, tuńczyk, makrela). Znajdują się również w tłuszczach roślinnych, np. w naszym rodzimym oleju rzepakowym (zawiera prawie trzykrotnie więcej wielonienasyconych tłuszczów niż oliwa z oliwek!). Również warto włączyć do swojej diety orzechy - włoskie, migdały oraz pestki - słonecznika i dyni lub awokado.

Tłuszcze trans

To takie tłuszcze, które pod wpływem wysokiego ciśnienia, zmieniają podwójne wiązania ze zwykłej formy do formy trans. Te uwodornione tłuszcze to plaga we wszystkich wyrobach cukierniczych! Z badań wynika, że podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, mogą podwyższać poziom insuliny we krwi, a nawet zaburzać funkcjonowanie układu immunologicznego! Tłuszczów tych nie mogą spożywać niemowlęta i małe dzieci oraz kobiety w ciąży lub karmiące. Jeśli nie chcesz się nimi truć to na pewno unikaj marketowych ciast, ciasteczek słodyczy, fast foodów, margaryn twardych, chipsów i podobnych przekąsek. 

 

Ile tłuszczu dziennie?

Nie ma dokładnych norm spożywania tłuszczu, jednak podaż kaloryczna z niego nie powinna przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto pamiętać że 1g tłuszczu to aż 9kcal! Warto zadbać, aby na te 30% w większości składały się tłuszcze nienasycone. Ogranicz tłuszcze nasycone do max. 10%, a tłuszcze trans niech nie przekraczają 2%. 
 

Nie bójmy się tłuszczy tylko spożywajmy je racjonalnie!