Test Coopera został opracowany przez amerykańskiego lekarza K. Coopera. Test ten polega na 12-minutowym, ciągłym biegu i jest to najpopularniejsza wśród sportowców próba wytrzymałościowa. Taką próbę biegową najlepiej wykonywać na bieżni lekkoatletycznej.
Wynik uwzględnia płeć i wiek osoby biegającej.
Wyniki dla mężczyzn
Wyniki dla kobiet
Jak się przygotować do testu?
Oczywiście najważniejsze są regularne treningi biegowe dopasowane do naszych potrzeb. Zaleca się również wykonanie badań lekarskich i przed biegiem trzeba wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do wysiłku.
Moje wyniki
Jak widać według Endomondo mój wynik plasuje się jako przeciętny, jednak według oficjalnych tabeli testu Coopera jest to już wynik bardzo dobry. Jest to dla mnie podwójną motywacją, bo widzę, że jest dobrze, ale wiem, że może być jeszcze lepiej i będę do tego stale dążyć. :)
A jak Wam poszedł test? Robiliście już go kiedyś, a może zamierzacie? :)
- sos tzatziki (jogurt grecki, ogórek zielony, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny)
- sałata
Przygotowanie:
1. Odkrajmy skórę z łososia i bardzo drobno szatkujemy rybę.
2. Łososia dokładnie mieszamy w misce ze zmielonymi płatkami, skórką i sokiem z limonki, posiekaną natką pietruszki, 1/4 łyżeczki suszonego imbiru, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sporą szczyptą pieprzu cayenne, solą i pieprzem.
3. Z rybnej masy formujemy dwa kotleciki (najlepiej zmoczyć wcześniej ręce) i smażymy lub grillujemy (ja skorzystałam z grilla elektrycznego).
4. Bułki podgrzewamy albo w mikrofali albo piekarniku (polecam piekarnik, bo będą chrupiące).
5. Do ciepłych bułek kładziemy kolejno: sałatę, kotlecika, sos, pomidora i gotowe. :)
Mimo, że ostatnimi czasy straciłam zapał do tak intensywnego ćwiczenia niż wcześniej, to nadal się nie poddaję. Regularnie biegam, jeżdżę na rowerze, ostatnio u koleżanki miałam okazję skorzystać z orbitreka, poza tym nadal ćwiczę swój brzuch i nie odpuszczam brutalnych HIITów. Gorzej z dietą. :D Lato obfituje w wiele pokus, a ciężko sobie odmawiać wszystkich, tych niekoniecznie zdrowych przysmaków.
W piątek miałam wyjść dosłownie na chwilę, zrobić 2-3km, może ewentualnie 5. W końcu skończyło się na 10. :)
Swój rekord na 10tkę poprawiłam o całe 4 sekundy. :D
Fit lektura i najlepsza mrożona frappe! Idealne na upalny dzień. :)
W poniedziałek wybrałam się rowerem do mojej przyjaciółki, która mieszka ok. 13km ode mnie. Podróż w obie strony była dla mnie dość pechowa. Jadąc do niej zaatakowały mnie dwa psy, a wracając zaliczyłam glebę. :D
Jak widać trochę ucierpiałam na tej wywrotce... :D
Jako że siniaki naprawdę bolą, a ból narasta przy chodzeniu, bieganie nie wchodzi w grę. Dodatkowo burza nie sprzyja wychodzeniu nigdzie, więc dzień spędzam z książką.
Jogurt naturalny, banan, kakao, siemię lniane i trochę miodu. Mniam!
Zajęłam się również dekoracją ściany przy łóżku, ciągle coś dokładam, więc prace trwają!
A dziś przede mną jeszcze ćwiczenia, bieg i mam zamiar upiec pizzę na spodzie z kalafiora. Ciekawi efektów? :)
Podczas gdy internauci na całym świecie zachwycają się tyłkiem Jen Selter, a cała Polska żyje tylko i wyłącznie Chodakowską, pragnę Wam przedstawić moją inspirację - Katarzynę Wolską, która motywuje nie tylko swoim pięknym, wyrzeźbionym ciałem, ale i optymistyczną postawą, z której entuzjazm aż tryska i zaraża nim wszystkich wokół.
Kim jest?
Na facebook'u określa się jako "fit freak" i z pewnością tak jest! Jest ona trenerką personalną i trenerką w Power Combo.
Co mnie w niej urzekło?
To, że ciągle stawia przed sobą nowe wyzwania, niestraszne jej bieganie w deszczu, sprawia jej przyjemność 10-kilometrowy bieg o godzinie 6 rano, swojego brzucha nie traktuje jak śmietnika i stale dąży do bycia lepszą wersją siebie, a to wszystko robi z wielkim uśmiechem na twarzy.
Gdzie możecie ją znaleźć?
Na instagramie: http://instagram.com/catarinaapolonia/
Na fejsie: https://www.facebook.com/KatarzynaWolska.trenuje/
Na jej blogu: http://wolskatrenuje.blogspot.com/
I pewnie w jakimś warszawskim parku podczas biegu. :)
Nie jestem posiadaczką wielu fitnessowych gadżetów, bo wygodniej mi się ćwiczy bez sprzętu. Jednak ostatnio postanowiłam, że czas to zmienić i stopniowo będę uzupełniać braki w fit rzeczach.
Co mam?
- matę do ćwiczeń
- piłkę gimnastyczną
- skakankę
- drążek rozporowy
Co planuje kupić?
- hantelki 2x5 kg
- nowe ciuchy do ćwiczeń i buty
Myślałam o zakupie Nike Zoom Fly. Co o nich myślicie? Kupować czy nie? Na sklebiegacza.pl akurat jest wyprzedaż i kosztują 299 zł (przecenione z 399).
Nie ma chyba osoby, która nie lubi muzyki, a tyle jest upodobań muzycznych, co ludzi na świecie. Pobudza w senny poranek, poprawia nam nastrój w pochmurny weekend, dodaje energii po ciężkiej pracy, uspokaja po stresującym dniu - to właśnie działania muzyki na nasz nastrój. A czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jak wpływa na nas podczas treningu?
Duszno, gorąco, słońce praży, biegniesz już kolejny kilometr, czujesz, że nogi odmawiają ci posłuszeństwa, a w głowie pojawia się myśl żeby się zatrzymać. Jako ambitny biegacz starasz się przegonić tę myśl jak najszybciej, ale ten głos jest coraz głośniejszy. Zmęczenie bierze nad tobą górę i powoli zwalniasz, tracisz motywację. Sam możesz nie dać sobie rady przezwyciężyć siebie. Na szczęście zabrałeś ze sobą swój odtwarzacz MP3. Włączasz swoją ulubioną piosenkę i zapominasz o narastającym znużeniu, przyspieszasz, czujesz się o wiele lepiej, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, bo ten zły głos, która tak głośno krzyczał ci "STOP!", teraz całkowicie ucichł pod wpływem melodyjnej piosenki docierającej do twoich uszu.
Bo muzyka to coś więcej niż tylko kilka dźwięków, które puszczamy sobie w radiu podczas drogi do marketu. Muzyka dla sportowca, a szczególnie biegacza jest niczym doping. Sprawia, że jesteś w stanie biec dłużej, bo niweluje uczucie zmęczenia, łapiesz dobry rytm, odsuwasz od siebie wszystkie negatywne myśli, dostajesz powera i czujesz ten nagły przypływ endorfin.
Jaką więc muzykę wybierać podczas biegu? Oczywiście taką jaką lubisz, nieważny jest gatunek. Aby jednak faktycznie poczuć tę moc płynącą z kolejnych nut, staraj się wybierać pobudzające utwory, gdzie rytm to ok. 120-150 uderzeń na minutę (w internecie są programy, które pozwolą ci określić jaka piosenka ma ile uderzeń np. MixMeister BPM Analyzer 1.0).
Stało się! Wczoraj po raz pierwszy przebiegłam 15 km biegiem ciągłym, no prawie ciągłym, bo musiałam zrobić sobie ok. minutową przerwę, gdyż moje Endomondo zaczęło szwankować, dlatego też zmuszona byłam zatrzymać trening, zresetować telefon i zacząć nowy bieg. Złośliwość rzeczy martwych!
Pierwsze 4 km zdecydowanie za wolno!
Tutaj już w rytmie :)
Jak wrażenia?
To zdecydowanie mój dystans! Chociaż trochę mi się już nudziło pod koniec, kiedy nie mając pomysłu gdzie dalej biegać, zaczęłam krążyć w kółko po osiedlu.
Podsumowanie:
Dystans: 15,32 km
Czas: 1h 32min 46 sek
Spalone kalorie: 856
Nastrój: najlepszy na świecie!
Zmęczenie: bardzo, bardzo!
A jakie są Wasze ulubione dystanse? Ile najwięcej przebiegliście?
Czekam na wasze komentarze i zapraszam do obserwowania! :)
Wszyscy, którzy w fit świecie już trochę siedzą, spotkali się z tezą, że każdy trening powinien zwieńczony zostać porządnym rozciąganiem. I jest to słuszna teza. Rozciągajmy się!
Czemu stretching to tak ważna kwestia?
Rozciąganie sprawia, że nasze mięśnie nie są przykurczone. Przez regularne treningi nasze mięśnie rosną, ale i paradoksalnie kurczą się, co zaburza pracę układu ruchowego. Regularnie wykonywany stretching zmniejsza ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację mięśni, stabilizuje nasze ciało np. podczas biegania.
Ile i jak?
Im dłużej tym lepiej, ale wystarczy już 15 minut dziennie, aby poprawić naszą gibkość (oczywiście, jeśli wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładnie, bez żadnego oszukiwania).
Ćwiczenia rozciągające nie są męczące, wręcz odwrotnie - po intensywnym treningu są jak zbawienie dla zmęczonych mięśni! Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
źródło: tumblr
Przy oby tych ćwiczeniach trzeba pamiętać, aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło za linię palców
(1 rys. - przywodziciel, 2 rys. - czworogłowy).
.
Biodra wypychamy do przodu, stopę dociskamy do pośladka, wytrzymujemy tak ok. 30 sek. (rozciągamy czworogłowy). Aby rozciągnąć pośladki stajemy w pozycji wyprostowanej, łapiemy nogę na za kolano i dociskamy do klatki piersiowej na ok. 30 sek. Potem druga noga.
źródło: Men's Health
Dociskamy łokieć (tzn. tak żebyśmy czuli to ciągnięcie). Wytrzymujemy ok. 30 sek. Potem to samo na drugą rękę (rozciągamy triceps).
źródło: mantra.pl
Rozciągamy łydki i stopy. Asana "pies z głową w dół". Barki w jednej z linii z kręgosłupem. W pozycji wytrzymujemy ok. 40 sek.
źródło: Runner's World
Typowe rozciąganie biegacza. Rozciągamy dwugłowy. Należy pamiętać, aby nie przekręcać bioder w bok.
A jeśli ktoś woli z filmikami...
na górne partie mięśni
Wszystkie ćwiczenia należy bardzo, bardzo dokładnie wykonywać, pamiętając o poprawnej technice!
Musicie mi wybaczyć, że wszystkie zdjęcia wyszukane z pomocą Google, ale jestem na razie bez aparatu, więc sama nie mam jak zbytnio ich zaprezentować. Jak tylko wpadnie mi w ręce jakieś urządzonko wykonujące dobrej jakości zdjęcia (nie to co mój telefon albo laptop) wtedy na pewno zobaczycie mnie w roli trenera. :D
A tymczasem żegnam się z wami moim ulubionym mottem:
Diety nigdy nie były dla mnie, ale odkąd zaczęłam regularnie ćwiczyć staram się bardziej zwracać uwagę na to, co jem. Już dawno zapomniałam smaku fast-foodów, ale wcale za nim nie tęsknię, w końcu mojemu organizmowi nie jest potrzebna żadna chemia i przetworzona żywność o wartości odżywczej równej zeru. Jem za to bardzo dużo warzyw i owoców w różnej formie: gotowane, surowe, w formie koktajlu, w omlecie. Ograniczyłam również spożycie glutenu. Odstawiłam go tylko na próbę, ale kiedy zauważyłam, że zdecydowanie bez niego lepiej się czuję prawie w ogóle przestałam jeść chleb i makarony. Staram się również przestawić na jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, dlatego ryż i ziemniaki jadam sporadycznie. Zajadam się za to kaszami, szczególnie gryczaną, którą uwielbiam do wszystkiego. Piję również dużo wody i zielonej herbaty, kawę raczej sporadycznie, a jeśli już to najczęściej mrożoną w jakiś upalny dzień.
Mój przykładowy jadłospis:
Co mi dała ta "dieta"?
Dwa kilogramy mniej, płaski i lekki brzuch, brak problemów żołądkowych, dużo energii, lepszą i ładniejszą cerę, rzadko kiedy mam ochotę na coś słodkiego i 3 cm mniej w biodrach.
Na siłownię kiedyś chodziłam i było naprawdę bardzo fajnie. Teraz niestety nie stać mnie na nią i w moim mieście jest tylko jedna naprawdę dobra, więc chodzi tam mnóstwo ludzi, co nie sprzyja komfortowi ćwiczeń. Kocham za to biegać. Na razie mój najdłuższy dystans to 10km (59min), w najbliższym czasie chcę go wydłużyć do 15km. :) Biegam ok. 3-4 razy w tygodniu po 5-10km. Czasem krótsze odcinki jeśli robię interwały. W niebiegowe dni robię sobie zwykłe workouty. Kiedyś sama ułożyłam swój plan, ale teraz robienie go nie ma już sensu, gdyż moje mięśnie do niego przywykły i nie jest już wyzywaniem. Na razie więc korzystam z filmików na YT.
Robię to:
Bardzo, bardzo siada na nogi i można się przy tym solidnie zmęczyć. Na pewno nie dla osób dopiero zaczynających ćwiczenia. :)
A na abs to:
Szczególnie na górne mięśnie brzucha.
Oprócz tego robię pompki (ok.30 - 2x15), podciągam się na drążku ( 2 serie po 6 podciągnięć) i dodatkowo ćwiczę na piłce gimnastycznej (osobny artykuł niedługo).
Nie zapominam również o rozciąganiu, które wykonuję przez ok. 15min - dokładnie rozciągam każdą partię ciała (przykładowe ćwiczenia stretchingowe również w osobnej notce).
Myślałam żeby zapisać się na zajęcia TRX. Czy ktoś na nie chodzi i mógłby mi je polecić? A może odradzacie? Dajcie znać czy warto!
A na koniec motywacja!
Nie poddawajcie się w drodze do wymarzonego, pięknego ciała, a przede wszystkim zdrowego i pełnego energii! :)
P.S. Nadal zapraszam do obserwowania mnie (opcja po prawej stronie).
Witajcie!
Długo zastanawiałam się nad założeniem tego bloga, gdyż każde moje blogowanie zawsze kończyło się tak samo - po prostu mi się to nudziło i porzucałam swoje internetowe dziecko. Słomiany zapał zawsze towarzyszył mi w sieciowych przygodach, więc mam nadzieję, że tym razem sprawy potoczą się nieco inaczej. Chcę, aby ten blog był nie tylko inspiracją i motywacją dla mnie, ale również i dla innych, którzy jak ja są miłośnikami sportu i zdrowego odżywiania. Sama jeszcze dokładnie nie wiem jak to wszystko będzie wyglądać, o czym dokładnie będę pisać, ale myślę, że z czasem nakreśli mi się w głowie dokładny plan tego, co chciałabym wam przekazać, chaos zniknie i będę w stanie dostarczać wam solidnej porcji rzetelnych informacji i dużej dawki pozytywnej energii, bo przecież bycie fit to sama radość!
Niedługo pojawi się pierwsza sensowna notka (zamiast mojego rozpisywania się nad tym, co siedzi mi w głowie). Mam nadzieję, że wraz z nią zawitają tu pierwsi czytelnicy. :)
Na koniec kilka inspiracji, oczywiście tych fit!
Wszystkie bardzo letnie, bo komu się nie marzy poleżeć teraz na plaży (albo po niej pobiegać!).
A ja tymczasem zmykam robić HIIT i abs.
Do napisania! :)
P.S. Zapraszam do obserwowania (opcja po prawej stronie).
Nazywam się Anita Denderska i jestem absolwentką dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Na moim blogu łączę swoją pasję jaką jest gotowanie i bieganie z wiedzą merytoryczną z dziedziny żywienia człowieka.
